Dieta según tu ciclo menstrual para rendir al máximo

Adapta la dieta a tu ciclo menstrual.


A la hora de conseguir tus objetivos es importante que tengas en cuenta tu ciclo menstrual para elaborar tu dieta. En este post vamos a proponer como objetivo rendir al máximo en tus entrenamientos.

No basta con adaptar tu dieta según tu ciclo menstruales, también es importante a la hora de cumplir tus objetivos una hidratación correcta y descansar bien. En este post me voy a centrar en la parte de la alimentación. Aprenderás a planificar tu menú en función de tu ciclo menstrual para poder cumplir tus objetivos 💪.

Las mujeres sufrimos a lo largo del ciclo menstrual cambios hormonales. Estos cambios pueden afectar a nuestro rendimiento en los entrenamientos. Esto se debe principalmente a que, dependiendo de la fase del ciclo menstrual en la que nos encontremos, nuestro organismo preferirá como sustrato energético principal las grasas o los hidratos de carbono. Hay otros factores que influyen y que te iré contando más adelante.

Hoy, con este post no solo quiero que aprendas a programar tu dieta según tus necesidades sino que entiendas el porqué vas a priorizar unos macronutrientes u otros en cada momento, cómo afecta el ciclo menstrual a tu gasto energético y porqué es importante adaptar tu dieta según tu ciclo menstrual para sumar puntos que te ayudarán a conseguir tus objetivos.

 

Fases del ciclo menstrual y hormonas más importantes.


El ciclo menstrual se divide principalmente en dos fases:

  • Fase folicular:
    • Comprende la primera mitad del ciclo menstrual.
    • Los niveles de progesterona se mantienen bajos.
    • Los niveles de estrógenos empiezan a aumentar hasta alcanzar el pico máximo durante la ovulación.
  • Fase lútea:
    • Comprende la segunda mitad del ciclo menstrual.
    • La progesterona va aumentando de forma lineal para alcanzar su pico máximo alrededor del día 23 del ciclo menstrual. A partir de este momento comienza a caer en picado.
    • Al inicio de esta fase los niveles de estrógenos bajan bruscamente. Después, comienzan a ascender de forma pausada hasta aproximadamente los días 21-22 del ciclo menstrual. A partir de ese momento comienzan a bajar de nuevo.

Concentraciones de hormonas en ciclo menstrual

La progesterona y los estrógenos son las hormonas que más influyen a la hora de elegir qué sustrato energético priorizará nuestro organismo durante el entrenamiento.

  • Progesterona: favorece un ambiente propicio para que se acumule la grasa en los adipocitos. La función de esta grasa será resguardar la futura placenta y asegurar la nutrición del feto.
  • Estrógenos: están relacionados con los procesos de pérdida de grasa corporal por varios motivos, pero en este post el que más nos interesa es que mejoran la sensibilidad a la insulina, de forma que el uso de hidratos de carbono es más eficiente para el músculo.

 

Cómo distribuir los macronutrientes en cada fase del ciclo menstrual


FASE FOLICULAR DEL CICLO MENSTRUAL

Debido a los bajos niveles de progesterona y altos niveles de estrógenos, durante esta fase:

  • Hay buena sensibilidad a la insulina.
  • Se prioriza el uso de hidratos de carbono como sustrato energético.
  • Se produce una reducción del metabolismo basal llegando a su punto más bajo una semana antes de la ovulación.

Durante esta fase el reparto de macronutrientes quedaría así:

  • Grasas: 1g/kg de peso corporal.
  • Proteínas: entre 1,8-2 g de proteína/kg de peso corporal al día.
  • Aumentar ingesta de hidratos de carbono. En caso de que tuviéramos que hacer un refeed sería conveniente hacerlo el día en el que los niveles de estrógenos están más altos.

FASE LÚTEA DEL CICLO MENSTRUAL

El aumento de la progesterona y la disminución de los estrógenos conllevan:

  • Una disminución de la sensibilidad a la insulina.
  • El cuerpo utiliza las grasas como principal recurso energético.

Esta fase coincide además, con el síndrome premenstrual (días 24-28) en el que muchas mujeres manifestamos una serie de síntomas característicos:

  • Aumento del apetito y de los “antojos´´ por comidas ricas en azúcares y grasas.
  • Mal humor, irritabilidad, apatía… Esto puede deberse a que disminuyen los niveles de serotonina. Estos síntomas también contribuyen a que prefiramos alimentos “menos sanos´´.

Una buena estrategia nutricional para esta fase sería:

  • Disminuir la ingesta de hidratos de carbono. Los hidratos que consumamos deberán provenir principalmente de vegetales ricos en fibra para aumentar la saciedad y frutas dulces (o que nos gusten mucho) para quitarnos ese “gusanillo´´ por lo dulce.
  • Aumentar la ingesta de grasas a 1,2 g/kg de peso corporal al día. Sobre todo consumir grasas monoinsaturadas ricas en w-3 (nueces, semillas de lino, aceite de oliva virgen extra).
  • Aumentar la ingesta proteica a 2,4g/kg de peso corporal al día. La proteína es uno de los macronutrientes más saciantes. Puedes probar a tomar algún batido de proteínas entre horas para sentirte más saciada.

 

Ejemplo práctico.


A continuación, te voy a mostrar un ejemplo práctico de cómo ajustar los macronutrientes en tu dieta según tu ciclo menstrual. Aunque debes tener en cuenta que estas recomendaciones son flexibles, pues dependen mucho de la persona, su % de grasa corporal, sus objetivos…

Pero quiero darte un ejemplo práctico para que sepas aplicar la información que te he dado antes. Si no sabes programar tu dieta por ti misma, lo ideal sería que acudieras a un Dietista-Nutricionista.

Vamos con el ejemplo. Imagina a una chica que pesa 70kg y cuyas calorías de mantenimiento son 2000. Su objetivo simplemente sería rendir al máximo en sus entrenamientos.

Fase folicular:

  • Energía: 1850Kcal.
  • Grasas: 70 gramos al día (1g/kg de peso corporal). Esto supondrían 630Kcal (1g de grasa = 9Kcal), es decir, un 34% del total.
  • Proteínas: 140 gramos al día (2g/kg de peso corporal). Esto supondrían 560Kcal (1g proteína = 4Kcal), es decir, un 30% del total.
  • Hidratos de carbono. El resto de calorías las cumpliremos a base de hidratos de carbono. Nos quedaría un 36% de las calorías totales. Esto suponen 660Kcal, que se traducen en 165 gramos de hidratos de carbono (1g carbohidratos = 4Kcal).

Ovulación:

Utilizaremos los días de ovulación como puente entre las fases folicular y lútea.

  • Energía: 2000Kcal.
  • Grasas: 77 gramos al día (1,1g/kg de peso corporal). Esto supondrían 693Kcal, es decir, un 35% del total.
  • Proteínas: 154g al día (2,2g/kg de peso corporal). Esto supondrían 616Kcal, es decir, un 31% del total.
  • Hidratos de carbono.  Nos quedaría un 34% de las calorías totales. Esto suponen 690Kcal, que se traducen en 172 gramos de hidratos de carbono.

Fase lútea:

  • Energía: 2150Kcal.
  • Grasas: 84g al día (1,2/kg de peso corporal). Esto supondrían 756Kcal, es decir, un 38% del total.
  • Proteínas: 168g al día (2,4g/kg de peso corporal). Esto supondrían 672Kcal, es decir, un 31% del total.
  • Hidratos de carbono. Nos quedaría un 34% de las calorías totales. Esto suponen 722Kcal, que se traducen en 180 gramos de hidratos de carbono.

distribución de macronutrientes

Si tienes alguna duda o quieres compartir algo con nosotras no dudes en dejar tu comentario.

Ahora toca ponerlo en práctica. Ya no hay excusas para no darlo todo en tus entrenamientos. Sea el día que sea 😉

 

 

 

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