¿Cuánta proteína necesito?

La proteína es el macronutriente más importante a la hora de estimular la síntesis proteica y para evitar su degradación. Por tanto, tanto si estás en volumen y quieres ganar masa muscular; como si estás en definición y no quieres perder músculo es imprescindible alcanzar tus requerimientos proteicos.

En este artículo te voy a enseñar cuanta proteína necesitas según tu objetivo y condiciones individuales.

 

¿Por qué es importante la proteína?


Consumir un mínimo de proteína es muy importante para preservar nuestra masa muscular, ya que ayuda a regenerar las fibras musculares que se han dañado durante el entrenamiento. Además, es muy saciante y tiene una capacidad termogénica elevada. Por eso, sea cual sea tu objetivo, tienes que darle la importancia que se merece.

Debes saber que hay ciertos alimentos que nos proporcionan lo que se llaman proteínas completas (porque tienen todos los aminoácidos esenciales) y otros, que nos proporcionan proteínas incompletas (no tienen todos los aminoácidos esenciales).

 

¿Cuánta proteína tengo que consumir?


Bien, de forma muy general te diré que una toma de entre 1,5-2g de proteína por kilo de peso será suficiente para maximizar las ganancias de masa muscular. Ahora bien, siempre hay que individualizar según nuestros objetivos, sexo, experiencia entrenando…

Proteínas en volumen.

Durante la etapa de volumen para conseguir una buena regeneración de las fibras musculares es importante cubrir tus requerimientos de proteína. Si eres una chica consume entre 1,5-1,8 g/kg de peso.  Si eres un chico necesitarás algo más; entre 1,7-2,0 g/kg de peso. Las chicas necesitan menos proteína ya que nuestra capacidad de síntesis proteica es menor y, además, degradamos menos proteína durante los entrenamientos.

Otro punto a tener en cuenta es que cuanto más entrenado estés, es decir, cuanta más experiencia y más masa muscular tengas menos proteína necesitarás. Esto es así porque por un lado estás mejor adaptado y degradas menos proteína y por otro lado, tu capacidad para ganar masa muscular es menor.

Proteínas en definición.

Sin duda este es el momento en que tendrás que tener la proteína más en cuenta que nunca. Al estar en déficit calórico comprometemos mucho más nuestra masa muscular en cada entrenamiento. Por ello debemos aumentar un poco la cantidad de proteína que ingerimos. Si eres una chica consume entre 1,5-2 g/kg de peso. Si eres un chico, ya sabes que necesitarás algo más; entre 1,8-2,5 g/kg de peso.

HOMBRE MUJER
NOVATOS EN VOLUMEN 1,7-2g/kg de peso 1,5-1,8g/kg peso
EXPERTOS EN VOLUMEN 1,5-1,8 g/kg de peso 1,3-1,6g/kg peso
NOVATOS EN DEFINICIÓN 1,8-2,5g/kg de peso 1,5-2g/kg de peso
EXPERTOS EN DEFINICIÓN 1,5-2g/kg de peso 1,5-1,8g/kg de peso

Nota: en caso de que tu porcentaje de grasa corporal sea mayor de 25, elige como referencia tu peso objetivo y no tu peso real.

Debes tener en cuenta que no todos los alimentos tienen proteínas con aminogramas completos, es decir, que no todas contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente. Por eso, también es importante que tengas en cuenta la calidad de la proteína que consumes. Por ello, te aconsejo que si tu aporte proteico proviene principalmente de legumbres toma como valor las mismas ingestas de referencia que para personas omnívoras, pero si por cualquier motivo tu ingesta en legumbres es baja o directamente no consumes legumbres, aumenta un poco la ingesta proteica para asegurar que la cantidad absorbida es la adecuada.

Decir que para la elaboración de este artículo me he basado en un vídeo de PowerExplosive y FitnessReal que te dejo aquí.

Como puedes ver, debes adaptar la ingesta proteica. Muchas veces nos ponemos a consumir batidos proteicos sin saber muy bien qué cantidad total de proteína al día tomamos ni cuanta nos hace falta.

Espero que este artículo te haya sido de utilidad. Y tú, ¿sabes la proteína que consumes? ¿tomas suplementos proteícos? Cuéntamelo en los comentarios.

Y como siempre, muchíiiiisimas gracias por leerme 💚

0 comentarios

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *