Controla el hambre con estos 8 consejos

¿Te has propuesto perder grasa corporal y no lo consigues porque eres incapaz de controlar el hambre? No te preocupes, cuando termines de leer este post tendrás las herramientas suficientes para conseguir tu objetivo de una vez por todas.

Hambre, déficit calórico y pérdida de grasa.


Está claro que cuando tienes un objetivo de pérdida de grasa tienes que estar en déficit calórico. Sí, las calorías importan. No es lo único importante, pero sí que es necesario gastar más energía de la que consumimos para perder grasa.

El problema es que a nuestro organismo no le mola nada perder grasa y va a hacer todo lo posible para impedirlo. Por ejemplo, haciéndote sentir hambre para que comas.

Pero te voy a dar una buena noticia: puedes perder grasa sin pasar hambre. Porque créeme, luchar contra el hambre es una batalla perdida. Si estás hambrienta todo el día es muy probable que:

  • No tengas adherencia a la dieta.
  • Sientas ansiedad por la comida y acabes dándote un atracón.
  • Te castigues diciéndote que no tienes fuerza de voluntad.
  • Estés de mal humor e irritable todo el día.

No te merece la pena, ¿no crees?

¿Cómo puedes entonces perder grasa sin pasar hambre? La clave está en consumir la misma cantidad de energía en un volumen mayor. Seguro que eres incapaz de comerte una coliflor entera. Y sin embargo, el aporte energético va a ser mínimo. Pues a eso me refiero. No a que te pases el día comiendo coliflor, si no a que elijas alimentos que te llenen pero que no te aporten apenas energía.

La clave está en consumir la misma cantidad de energía en un volumen mayor.

Esto puede parecer muy obvio. Así que hoy te voy a dar unos cuantos más de consejos para mantener el hambre a raya 😉

 

8 Consejos para disminuir el hambre.


1. Incluye alimentos ricos en proteína.

La proteína es el macronutriente que más tarda en digerirse, por lo que tardarás más tiempo en tener hambre. Además, al ser este proceso de digestión más difícil y lento, vamos a gastar más calorías. Lo que se conoce como termogénesis postprandial.

También te recomiendo meter proteína en el desayuno (en el caso de que desayunes) porque te sentirás más saciado a lo largo de la mañana.

2. Aumenta el consumo de fibra.

La fibra, al igual que la proteína, tarda más en digerirse. Incluso algunos tipos de fibra no son digeribles por nuestro estómago, por lo que tardan más tiempo en pasar al intestino y tardarás más tiempo en tener hambre de nuevo.

Otra de las características de algunas fibras es que aumentan su volumen en el estómago al mezclarse con agua. De esta forma ingerirás menos calorías en un volumen mayor. Esto lo conseguirás consumiendo más frutas y verduras. ¿Te acuerdas de la coliflor? Pues eso.

3. Come despacio.

Esto es un tema de hormonas. Por un lado, tenemos a la leptina, que se encarga de avisar a nuestro cerebro de que ya estamos llenos. Por otro lado, tenemos a la grelina, que le dice al cerebro que necesitamos comer. Este mecanismo tarda un tiempo en ponerse en marcha, por eso sería aconsejable que te tomases tu tiempo en comer (unos 20 minutos mínimo). De esta forma darás tiempo a que actúe la leptina.

También es importante que saborees la comida y que seas consciente de lo que estás comiendo. No comas viendo la televisión, por ejemplo.

4. Mastica.  

Con esto vamos a conseguir tardar más en comer, lo que va relacionado con anterior consejo. Si te pones a engullir como si no hubiera un mañana acabarás comiendo de más y prácticamente ni te darás cuenta.

Elimina bebidas que no te sacian y que te aportan calorías (zumos, refrescos, bebidas energéticas, alcohol…). Por ejemplo: seguro que eres capaz de beberte el zumo de 5 naranjas pero no eres capaz de comerte 5 naranjas. Esto tiene mucho que ver con la fibra.

5. Evita los ultraprocesados.

Creo que este punto es bastante lógico. Si comes productos que no te llenan nada y que además tienen mogollón de calorías vas a pasar hambre, no te vas a nutrir como debes, vas a estar más cansada, no vas a poder rendir bien en tus entrenamientos y vas a entrar en una espiral de paso hambre-atracón-culpabilidad.

Importante: no compres estos productos y deja los “ esto para por si acaso viene visita´´ que al final nadie va a verte y te los comes tú.

6. Mete cardio en tus entrenamientos.

Con esto lo que vamos a conseguir es que esos días podamos aumentar las calorías y sigamos en déficit. Esto a la larga puede hacer que aumentemos nuestra adherencia a la dieta.

Recuerda que, como he dicho antes, para poder entrenar adecuadamente tienes que estar bien nutrida.

7. Ponte delante lo que te vayas a comer.

No hagas eso de ir picoteando lo que hay en la mesa en plan catering. Pon tu plato delante con lo que te vayas a comer. Con esto conseguimos varias cosas:

  • Que haya menos variedad de alimentos en esa comida. ¿No te ha pasado alguna vez que ya no puedes con una cucharada más de lo que estás comiendo pero sí que te queda sitio para el postre o para seguir comiendo pan o para unas aceitunillas? Esto pasa porque hay una saciedad específica para cada alimento.
  • Vas a ser consciente de lo que estás comiendo. Si vas picando de aquí y allá al final acabas comiendo más de la cuenta pero teniendo la sensación de no haber comido tanto.

8. Realiza el número de comidas que se ajuste a tu estilo de vida y a tus preferencias.

Puede que prefieras hacer 4-5 comidas al día más pequeñas porque así te sientas más saciada. O puede que hacer tantas comidas te haga pensar todo el día en comer y te cree ansiedad. En ese caso haz 2-3 comidas diarias. Incluso puedes plantearte hacer un ayuno intermitente. ¿Tú qué prefieres?

Además, si eres de esas personas que necesitas tomar postre después de comer para sentir que has terminado, hazlo si eso hace que luego no sientas ganas de seguir comiendo. Es mejor que te comas una oncita de chocolate (por poner un ejemplo) y pares a que no lo hagas y luego te tires toda la tarde comiendo sin parar.

Consejos para controlar el hambre

 

Aunque está claro que vas a tener que poner de tu parte. Los alimentos que más nos gustan nos producen placer al comerlos y nuestro cerebro no quiere renunciar a ese placer. Así que tienes que luchar contra tu cerebro que quiere que comas y que además, comas cosas que te gustan demasiado. Es por eso que a veces nos dan antojos por alimentos dulces.

Así que ya sabes, minimiza el hambre al máximo pero gasta más energía de la que consumes.

Un déficit calórico bien planteado te llevará al éxito.

0 comentarios

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *